病院で治療している・していないにかかわらず、「腰痛」をお持ちの方は大変多いのではないかと思います。その中でも、比較的症状が軽く、日常生活はなんとか出来る程度の方は、体操により体の柔軟性を高めたり、筋力を強化することで、腰痛の改善が期待できます。ただ単に症状を抑えるだけでなく、根本的な筋肉のバランスを改善するということです。

ここに最も基本的で重要、尚かつ簡単な「腰痛体操」を掲載致します。ただ、腰痛の原因によっては行わないほうがよい場合もありますので、興味のある方も主治医に一度ご相談頂いた後に行った方が良いでしょう。

この運動で重要なことは、まずリラックスすることです。

無駄な力が入ったままでの運動は「ブレーキをかけたまま車を走らせる」ことと同じで、エネルギーをロスし身体に負担をかけ逆効果になるからです。

また、運動を行うにあたり次の事に注意して下さい。

①痛みを我慢して行わない。
（痛みがある場合は、間違った筋肉が動いており危険です。）

②一度に多く行わず、少しずつ何度にも分けて回数を増やす。
（一度には疲れない程度。やり過ぎは体に負担をかけます。）

（１）リラックスしましょう。

仰向けになり、両足をそろえて膝を立てます。頭と肩が動かないように、ゆっくりと膝を左右に倒します。
左右にそれぞれ倒したら、１０～２０秒力を抜いて足の重みで体がねじれる様にリラックスしてください。
左右それぞれ３～５回行います。
リラックスする時は、フーッとゆっくり息を吐くと力が抜けやすくなります。
十分リラックスできたら次の運動に移ってください。

（２）腹筋を鍛えましょう。

あお向けで膝を立てます。（上と同じ）自分のおへそを見るようにしっかり顎を引き、両手を自分の膝の方向に伸ばすように体を丸めます。この時、足が浮いたり、伸びたりしないように注意します。（力を入れるのはお腹だけです。あとはリラックスして。）また、力を入れる時は息を止めない様、フーッと息を吐く事で血圧の上昇と疲労を防いで下さい。手を伸ばし起きた状態で３～５秒静止し、ゆっくり戻します。これを３～５回行います。

（３）お尻の筋肉（大殿筋）を鍛えましょう。

仰向けで膝を立てます。（上と同じ）手は体の横に置き力を抜いてください。首・肩・背中には力を入れないように、踵（かかと）で床を押すような感じでお尻を上げて下さい。お尻を上げる時、膝を足の方向に突き出すようにすると腰に負担をかけません。この運動も息を止めずフーッと息を吐きながら行ってください。お尻を上げたら３～５秒静止し、ゆっくり下ろします。これを３～５回行います。

この運動を１セットとして、1日３～５セット（無理なく行える方はそれ以上でも可能ですが、くれぐれも無理のない範囲で。）行うとよいでしょう。きちんと運動できても、効果が現れるまでには個人差がありますが、２週間から１ヶ月以上かかると思います。無理せず、気長に少しずつ筋肉のバランスを良くしていくつもりで行ってください。

２００４／１１　玄々堂君津病院　リハビリテーション科