１．運動を始める前に　～こんな時は運動を控えてください～

1. 関節や筋肉に急性期の痛みがある
   関節や筋肉にじっとしていても痛い、触ると熱い、皮膚が赤い、腫れている等の症状がある場合は安静が原則です。

2. 体調が悪い
   体調が悪い時に無理に運動を行っても効果はありません。休養が一番です。

3. 運動により痛みが出る
   痛みを我慢して運動を行う必要はありません。特に次のような場合は運動を中止してください。

   • 運動後、数時間痛みが持続する。

   • 運動した次の日に痛みが出る。

２．さあ、運動を始めましょう！！

運動は一度にまとめず、少しずつ小分けに行うようにしましょう。
また、力を入れる際には息を止めないように注意してください。

～まずは体をリラックス～

筋肉に無駄な力が入っている状態では運動の効果は得られません。
力を入れる前に、力を抜きたい時に抜けるということが非常に大切です。

あお向けになり、両足をそろえて膝を立てます。頭と肩が動かないように、ゆっくりと膝を左右に倒します。左右にそれぞれ倒したら、１０～２０秒力を抜いて足の重みで体がねじれる様にリラックスしてください。左右それぞれ３～５回行います。リラックスする時は、フーッとゆっくり息を吐くと力が抜けやすくなります。

～片足立ちのバランスをよくするための運動～

• 横向きに寝て、足を上げる（片足ずつ５～１０回）
  横向きに寝て、おへそが下を向くように体を若干前に倒します。下側の足は軽く曲げておき、上側の足は膝を伸ばして真上に持ち上げます。その際、足が体の少し後ろ側に上がるように意識してください。

• 足の指に力をつける（片足ずつタオル１枚分）
  裸足になり椅子などに座り、足下にタオルを広げて置きます。タオルの端に足をのせ、足の指（を曲げる）だけでタオルをたぐり寄せます。

～膝を安定化させるための運動～（片足ずつ５～１０回）

膝の下にタオルを置き、そのタオルを押し付けるように膝を伸ばします。

～つまずかないための運動～（片足ずつ５～１０回）

椅子に座り、胸に向かってももを持ち上げます。

＜ご注意＞
腰痛や股関節痛のある方は、ももを持ち上げる運動により痛みが悪化する場合がありますのでご注意ください。

２００４／１１　玄々堂君津病院　リハビリテーション科