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肌寒い季節になり、体を温めるお鍋が美味しい季節になりました。
鍋料理の良い点は、
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油をあまり使わないため、ヘルシー料理であること。
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水溶性食物繊維を多く含む、野菜・きのこ・こんにゃくをしっかり食べられるので、血糖の上昇を穏やかにすること。
などです。しかし、表1のたんぱく質や表3の炭水化物をつい食べ過ぎてしまうことにより、高血糖につながることもあります。以下のポイントを参考にして、意外な『落とし穴』に注意し、ご家族でお鍋を楽しんでください。
表１
（魚・肉・大豆製品・卵）
- １単位(８０kcal)の目安量
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- ・たら１００ｇ(１切)
- ・鮭６０ｇ(２/３切)
- ・かき１４０ｇ
- ・かに１２０ｇ
- ・豚もも肉赤身６０ｇ
- ・牛ロース肉３０ｇ
- ・鶏もも肉４０ｇ
- ・卵５０ｇ(ＭＳ１個)
- ・木綿豆腐１００ｇ
- ・つみれ８０ｇ
- ・はんぺん８０ｇ
- ・さつまあげ６０ｇ
＊一食に1～２単位食べられます。
（指示エネルギーにより異なります。）- ポイント
- つい食べ過ぎてしまう肉は、１人分を事前に計っておき、一塊にしておきましょう。
すき焼きは、肉と卵の食べ過ぎに、おでんは、練り製品の魚介類の食べ過ぎに気をつけましょう！
表２
（野菜・きのこ・こんにゃく・海草）
一食に、野菜１００～１２０ｇ(０.4単位)
が目安です。その他に、海草・
きのこ・こんにゃくを足して下さいね。
- 各野菜の１００ｇの目安量
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- ・白菜 １枚
- ・ほうれん草 ５株
- ・春菊 ６～８本
- ・大根おでん用２個
- ・葱 中１本
- ・水菜 ２/３袋
- ポイント
- 煮えた野菜で小鉢に２杯分が目安です。
野菜の食べ過ぎも、エネルギーオーバーに
なります。低エネルギーの海草・きのこ・こんにゃくを多めに入れると、見た目のボリュームアップにもなります。
表３
（ごはん・めん・パン・芋類）
めん・もち・芋類・でんぷんから作られるマロニーなどは、ごはんと同じ分類です。
- １単位(８０kcal)の目安量
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- ・ごはん・・・・・５０ｇ
- ・うどん(ゆで)・・８０ｇ
- ・もち・・・・・・３５ｇ(２/３枚)
- ・じゃがいも・・・１１０ｇ
- ・マロニーゆで・・１００ｇ
＊一食のごはんの目安量
･1200kcal－120g ・1400kcal－150g
･1600kcal－180g ・1800kcal－200g
調味料
すき焼きや、石狩鍋、
おでんなどは、食材に味がしみ込むので、塩分の摂りすぎになります。
水炊き鍋で後から、
ポン酢やごまだれなどをつけて食べると減塩になります。
＊詳しくは、食事栄養相談で管理栄養士におたずね下さい。
玄々堂君津病院 栄養科 H１９年１１月
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